Výživový seriál

1/6: Vaše tělo si dělá nejen tukové, ale i sacharidové zásoby

Jak určitě víte, při ketonové dietě jsou sacharidy vaším největším nepřítelem. A svého úhlavního nepřítele byste měli dobře znát.

ři ketonové dietě je třeba omezit sacharidy na 50 gramů denně, aby organismus přepnul do takzvané ketózy. Doba, než se do ketózy tělo dostane, trvá zhruba 2 dny. Do té doby tělo spotřebovává zásoby sacharidů, které má uložené v játrech a svalech.

Tento zásobní polysacharid se odborně nazývá glykogen.

Jakmile je glykogen spotřebován, tělo začíná pomalu vytvářet ketonové látky. A ketóza je na světě!

Pokud se vám stane, že v dietě ujedete a trochu sacharidů si přece jenom dáte, nástup ketózy nebude trvat už tak dlouho, jako napoprvé. Je to z toho důvodu, že nečekáte až do té doby, než tělo vypotřebuje veškeré glykogenové zásoby. Čekáte jen na spotřebování momentálně zkonzumovaných sacharidů, kterých nebývá tak vysoké množství.

2/6: Cukr nemusí být sladký

Mnoho začátečníků si pod pojmem sacharidy představuje pouze sladké sacharidy, neboli cukry. Nicméně sacharidy můžeme rozdělit do dvou skupin: ▪️ jednoduché sacharidy ▪️ složené sacharidy.

Jednoduché sacharidy, které jsou často nazývány cukry, poznáte podle nasládlé chuti. Složené sacharidy už ale nikoliv. Spadají sem škroby, které sladce nechutnají. Najdete je například v bramborách, rýži, těstovinách, kukuřici, pohance nebo v pečivu.

ak už názvy napovídají, složené (nesladké) sacharidy jsou sloučeninami jednoduchých sacharidů, tedy mnoha těch malých sladkých cukrů. Pokud budete hodně dlouho žvýkat kousek pečiva, po chvíli ucítíte sladkou chuť. Obsažené složené sacharidy se díky enzymům začínají rozkládat na malé jednoduché sacharidy (cukry), které už vaše chuťové pohárky rozeznají.

Až tedy budete v obchodě zkoumat etiketu vaší oblíbené potraviny, ve výživových údajích najdete údaj “Sacharidy”. Uvedená hodnota “sacharidů” představuje součet složených sacharidů a jednoduchých sacharidů (cukrů). Pokud držíte ketonovou dietu, tak vám stačí sledovat tento údaj.

Pokud už jste ale ve fázi, kdy váhu udržujete a snažíte se o vyvážený jídelníček, měl by vás zajímat i následující údaj “z toho cukry”, kde je uvedeno obsažené množství jednoduchých sacharidů. Pokud totiž nejsme sportovci, cukry bychom měli omezovat na minimum. Ale o tom zase jindy.

3/6: Denní příjem cukru pro průměrnou ženu

Tentokrát se podíváme na sacharidy, které podle sladké chuti rozeznáme, tedy na ty jednoduché sacharidy neboli cukry.

Určitě vám nejsou cizí názvy jako glukóza, fruktóza, sacharóza, laktóza… Jen jste si možná nebyli jistí, kam je zařadit. Nyní už ale budete vědět, že jsou to názvy jednotlivých cukrů, tedy jednoduchých sacharidů.

• glukóza – hroznový cukr
• fruktóza – ovocný cukr
• sacharóza – řepný cukr nebo třtinový cukr
• laktóza – mléčný cukr
• maltóza – sladový cukr v pivu

Jak víte, se sladkým by se to nemělo přehánět. Platí to nejen při ketonové dietě, ale i při běžné vyvážené stravě. Obecně by cukry neměly přesahovat 10 % denního energetického přijmu. Pro průměrnou ženu je to zhruba 40 g cukru na den.

Toto množství cukru najdeme například ve: 4 dcl coly nebo 4 dcl pomerančového džusu nebo dvou zralých banánech nebo dvou sladkých jablíčkách.

Ano, i příjem ovoce bychom měli mít pod kontrolou a to přesně z důvodu příjmu jednoduchých sacharidů. A pokud patříte mezi ty, kteří si denně dají 1-2 kusy ovoce, což odpovídá denní doporučené dávce, tak na sladkosti už místo nezbývá.

4/6: Jak na přílohy po KetoMix dietě

Jak už z našich vzdělávacích seriálů víte, sacharidy rozdělujeme na ty sladké jednoduché a potom na ty složené. Dnes vám vysvětlíme ty složené.

Složené sacharidy známe také pod názvem škroby a přijímáme je z pečiva, brambor, těstovin nebo například z rýže.

Škroby jsou složeny z mnoha jednoduchých sacharidů. Doporučený denní příjem sacharidů pro průměrnou aktivní osobu se pohybuje od 4 do 6 g na kilo. Ženy by se měly držet spodní hranice a muži té horní, ale záleží na množství fyzické zátěže.

Pro ženu o 60ti kilech je to tedy 240 g na den. Toto doporučení se však netýká ketonové diety, kde je maximální příjem 50 g na den. Nicméně, jakmile s ketonovou dietou skončíte, můžete sacharidy pomalu navyšovat z 50 g až na doporučené množství. Zvyšujte postupně na 100 g, 150 g a sledujte, jak vaše tělo reaguje. Pokud jste méně fyzicky aktivní nebo si váhu musíte bedlivě hlídat, není problém zůstat na 150-200 g na den.

Pro představu obsah sacharidů v pečivu a nejběžnějších přílohách:

• 200 g vařených brambor 30 g
• 200 g vařené rýže 40 g
• 200 g vařených těstovin 53 g
• 4 plátky toustového chleba (tedy dva zapečené tousty) 48 g
• jeden krajíc Šumavy 24 g

5/6: Počítat nebo nepočítat vlákninu mezi sacharidy?

Vláknina je skutečně sacharid. Sacharidy totiž zjednodušeně můžeme rozdělit na:

• Jednoduché – cukry
• Složené – škroby a vláknina

Přesto, že je vláknina sacharid, nemusíte se bát, že vám naruší ketózu. Naše trávicí enzymy totiž vlákninu neumí rozložit. Lidský trávicí trakt ji nedokáže vstřebat ze střeva, jako to umí například přežvýkavci a proto se vláknina do množství denního příjmu sacharidů nezapočítává.

Jaký je tedy smysl tolik doporučované vlákniny, když jí tělo neumí trávit? Vláknina má totiž jiný a velmi důležitý význam.

Nutné je nejprve vědět, že rozlišujeme dva druhy vlákniny. Jeden druh je nazýván NErozpustná vláknina a druhý rozpustná vláknina.

1. Nerozpustná vláknina námi prochází nezměněná. Ve střevech nabobtná, zvyšuje obsah tráveniny a urychluje tak její průchod trávicím traktem. Předchází tak zácpě a zabraňuje tomu, aby natrávená potrava setrvávala ve střevech příliš dlouho a tím působí například jako prevence zácpy, rakoviny tlustého střeva, apod. Zdrojem této vlákniny jsou hlavně různé obaly plodů jako třeba jablečná slupka nebo otruby, tedy slupky obilovin, které najdete v celozrnných potravinách.
2. Z televizních reklam určitě znáte termín prebiotikum – a to je přesně ten druhý zmiňovaný druh vlákniny, tedy takzvaná rozpustná vláknina. Prebiotika jsou totiž, řekněme, krmením pro zdraví prospěšné bakterie v našich střevech. Příjmem rozpustné vlákniny pozitivně ovlivňujete osídlení vašich střev. Jak už dnes víme, mikroorganismy v našich střevech mají vliv například na naši imunitu, psychiku, ale i tělesnou váhu. Mezi zdroje rozpustné vlákniny řadíme například psyllium nebo inulin, který je bohatě obsažen v čekankovém sirupu. Rozpustnou vlákninu ale samozřejmě najdete i v každém druhu ovoce, zeleniny nebo obiloviny.

6/6: Proč se zrovna po cukru tolik přibírá?

Jedním z důvodů, proč je nízkosacharidová dieta tolik účinná, je GLYKEMICKÝ INDEX potravin. Pojďme si tedy vysvětlit, proč tomu tak je.⠀

Jakmile přijmete jakékoliv jídlo, které obsahuje sacharidy např. sušenku, těstoviny, banán nebo pečivo, vaše tělo rozloží obsažené sacharidy na jednoduché cukry. Ty ovlivní hladinu našeho krevního cukru, tedy glykémii. Glukóza se vyplaví do krve a krev ji rozvádí po celém těle k různým orgánům jako zdroj energie.⠀

Zjednodušeně můžeme říct, že to, jak rychle se nám přijatý cukr ovlivní hladinu glykémie po konzumaci určité potraviny, označujeme glykemickým indexem. Tedy čím vyšší glykemický index potravina má, tím rychleji se cukr v krvi objeví. ⠀

Potraviny s vysokým glykemickým indexem se podílejí na snazším PŘIBÍRÁNÍ. ⠀

Pro příklad: Pokud budou dvě naprosto stejné osoby držet dietu o stejném energetickém příjmu, zhubne méně ta, která přijímá potraviny s vyšším glykemickým indexem.⠀

Jak je to možné?⠀

Čím více cukru v krvi máme, tím více se musí vyplavit hormonu inzulinu, který je nutný k tomu, abychom dokázali využít cukr jako palivo. Bohužel tento hormon také pomáhá ukládání nadměrně přijaté energie do tukové tkáně.

Jakmile po KetoMix dietě přejdete do 3. udržovací fáze, vybírejte potraviny s nízkým glykemickým indexem. Díky tomu budete mít vyrovnanější hladinu krevního cukru a nebudete mít hlad, chutě a při vhodném příjmu sacharidů nebude mít vaše tělo tendenci nadměrně ukládat tuk.

V následujícím přehledu vidíte, které potraviny mají nejvyšší glykemický index:⠀

• PIVO 110⠀
• SMAŽENÉ HRANOLKY 95⠀
• VAŘENÁ MRKEV 85⠀
• CORN FLAKES 85⠀
• ŘEPNÝ BÍLÝ CUKR 70⠀
• POMERANČOVÝ DŽUS 65⠀
• CHLÉB ŽITNÝ CELOZRNNÝ 40⠀
• FAZOLE ČERVENÉ 40⠀
• MRKEV SYROVÁ 35⠀
• JOGURT 35⠀
• OŘECHY VLAŠSKÉ 15⠀
• CIBULE 10⠀
• CELER 10